Las legumbres secas son: las habichuelas o judías blancas, las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las habas, los altramuces, la soja, los cacahuetes y las algarrobas.

La composición química es muy parecida entre todas las legumbres, a excepción de los cacahuetes y de la soja que tienen propiedades diferentes. Concretamente, en el caso del cacahuete, se trata de una legumbre muy grasa y por tanto muy calórica. Sin embargo, la soja por contra tiene mayor cantidad de proteína que las demás.

Las legumbres son una fuente importante de proteína vegetal. Por ello, se encuentran en la pirámide de los alimentos junto con los pescados, las carnes, los huevos y los frutos secos.

Lo cierto es, que son conocidas como la carne del pobre o la proteína del pobre, porque durante la Guerra Civil es el alimento que consumían para aportar proteína a la alimentación. Y es que, no cesan en estos aspectos las curiosidades sobre éstas, ya que el porcentaje de este macronutriente puede variar mucho; desde un 18% de la judía blanca hasta un 35 % de la soja.

El valor biológico de las proteínas depende de los aminoácidos que contenga. Los aminoácidos son como un collar de perlas, cada bolita es un aminoácido, cuantos más aminoácidos contenga la proteína de mayor valor biológico será y por tanto de más calidad será. Las legumbres son deficientes en aminoácidos azufrados que son la metionina y la cisteína. Para la obtención de una proteína de alto valor biológico simplemente hay que hacer una combinación de legumbres con cereales, como puede ser combinándolas con arroz. Por eso, en muchas casas españolas se hacen las típicas lentejas con arroz. Asimismo, otra buena combinación sería unas lentejas con patatas. Pero las legumbres, no son sólo ricas en proteína, sino que también poseen hidratos de carbono complejos. Su característica más notable es la cantidad tan alta de fibra que contiene, la cual no está presente ni los pescados ni las carnes. De hecho, los oligosacáridos denominados verbascosa, rafinosa y estaquiosa, son lo que producen las flatulencias, distensiones del abdomen producido por los gases cuando se produce la fermentación. La manera de evitar los molestos gases es pasando las legumbres por el pasapurés o pelándolas. Pero ante todo, además de estas particulares que las definen, uno de los beneficios de tomar legumbres es que el porcentaje de grasa es muy bajo, a excepción de los cacahuetes, la soja y los altramuces en cuyo caso es muy alto. Señalar, que dicha grasa que posee es poliinsaturada.

Uno de los minerales que está presente en las legumbres es el hierro, sobre todo en las lentejas. Éstas poseen un hierro llamado “hierro no hemo”, el cual se absorbe peor que el hierro de origen animal, pero aun así es una fuente que no debemos despreciar.

Desde hace unos años a esta parte la soja, cada vez se utiliza más cantidad de soja en diferentes y muy variados productos, desde leches de soja, yogures, salsas y productos derivados. Los vegetarianos hacen un gran consumo de esta legumbre, sobre todo en forma de tofu, que se obtiene cuando se cuaja la “leche de soja” y una vez cuajada se separa el suero y se obtiene una especie de queso. El tofu es un alimento que utilizan los orientales en infinidad de preparaciones. Un claro ejemplo, es el tempeh, soja cocida fermentada con un hongo llamado Rhizopus. Otra elaboración muy conocida, es el miso, una pasta que se obtiene de la fermentación del arroz y la soja.

Llegados a este punto todos tenemos claro una cosa, que las legumbres tienen una gran importancia nutricional y alimenticia, además de que por su coste y por su fácil almacenamiento, es un alimento que se utiliza mucho en países subdesarrollados para la alimentación de la población.

No obstante, hoy por hoy el consumo de legumbres no es el que debería ser, se consumen muchas menos. Según la Sociedad Española de Nutrición comunitaria recomienda consumir de 2-4 raciones de legumbres a la semana.

Los beneficios:

- Efecto saciante que nos proporcionan, gracias a la cantidad de fibra que contienen y beneficiándonos a la hora de una pérdida de peso así como para un buen funcionamiento intestinal.
- Las legumbres tienen buena combinación con las patatas, los cereales, las carnes, los pescados y los huevos, un factor que ayuda a la hora de elaborar los platos, ofreciéndonos muchas posibilidades y un alto valor nutricional;
- El precio de un paquete de legumbres es barato y que no requieren una limpieza previa.

Pero las legumbres también tienen ciertos inconvenientes:

- la producción de flatulencias.
- Son carentes en vitamina B12 y A.
- Proteína de baja calidad a no ser que se combine con un cereal.
- Requieren un largo tiempo en remojo antes de cocinarlas.
- Pueden formar una serie de compuestos indeseables como son los glucósidos cianogénicos. Son unas sustancias potencialmente tóxicas que crean las leguminosas como mecanismo de defensa ante los depredadores.
- Las hemoaglutininas o lectinas más importantes se encuentran en las alubias rojas sobretodo, y en las habas, y pueden dar un cuadro gastrointestinal.
- Las legumbres contienen inhibidores de la proteasas, los cuales dificultan la utilización de las proteínas en la absorción o utilización metabólica de los aminoácidos.
- Se forman pectatos de calcio y magnesio. Este compuesto se forma por las pectinas que constituyen las paredes de las células vegetales y el calcio y magnesio que se encuentra en las aguas duras. Los pectatos son los responsables de que las legumbres se endurezcan y dificultan la cocción, aunque si se añade bicarbonato se eliminan.
- Las leguminosas tienen un contenido moderado de purinas, por eso no se desaconsejan tomarlas en ataques agudos de gota.

Un alimento tan completo como las legumbres no deberíamos olvidarlas en nuestra dieta.