La dieta mediterranea
¿QUÉ ES LA DIETA MEDITERRÁNEA?
La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas.
Su origen lo encontramos en las cocinas primitivas del mundo oriental (Mesopotamia y Asia). Los egipcios elaboraron parte importante de lo que es hoy la dieta mediterránea, con la creación del pan de trigo, aprendieron a hacer vino, a cultivar frutas, verduras y hortalizas que exportaron más tarde a Grecia y Roma. Los griegos fueron los primeros en utilizar condimentos como el aceite de oliva, y convirtieron los cereales, el vino, el pescado y las carnes (gallina y conejo) en sus ingredientes base. También nos hemos servido de la cultura árabe y china con las mandarinas y el arroz. Después del descubrimiento de América se incorporaron otros alimentos como el maíz, el cacao, la patata, las judías, el cacahuete, el tomate, el pimiento rojo o la vainilla.
La dieta Mediterránea es un estilo de vida que se daba hace más de 60 años, en los países de la cuenca mediterránea. Este patrón alimentario recoge la cultura y la historia de Europa, Asia y África.
Se caracteriza por un alto consumo de hidratos de carbono (pan, cereales, cereales integrales, pan, arroz, pasta, patatas), frutas, verduras, hortaliza y pescado. El aceite de oliva como grasa para cocinar. Otro alimento que merece cierta mención son las legumbres, productos lácteos y carnes magras.
Debemos controlar el consumo de productos transformados, así como de carne, que tomamos más de la que deberíamos. Y Aumentar el consumo de legumbres.
Hoy por hoy, sobrepasamos el aporte calórico recomendado, ya que se consumen en exceso los alimentos de origen animal. Así como el consumo de aceite, ha disminuido el consumo de hidratos de carbono y fibra.
Hay una relación directa entre alimentación y salud pero a veces se nos olvida esto. La dieta Mediterránea ayuda a prevenir muchas enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión o la diabetes. La cantidad de fibra que nos proporciona la dieta previene a ciertas enfermedades del colon, ayuda a regular el colesterol en sangre y la glucemia. El consumo de aceite de oliva hace aumentar el HDL. EL consumo de omega 3 ayuda a prevenir riesgos cardiovasculares, la hipertensión. El consumo de lácteo aumenta el consumo de calcio para los huesos.
Da la impresión que la dieta mediterránea se pierde ya que la cultura del fast food ha contribuido a unos malos hábitos.
Nos previene la mortalidad cardiovascular gracias al consumo de omega 3 por medio de los pescados azules, previene el cáncer de colon.
¿SABÍAS QUE LA DIETA MEDITERRÁNEA ES PATRIMONIO DE LA HUMANIDAD POR LA UNESCO?
Así lo reconoció y celebró la UNESCO inscribiendo la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, el 16 de noviembre de 2010.
En 1960 la dieta mediterránea era nuestra forma de alimentarnos. Ahora ha sido declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Hay indicios de que España, al igual que otros países del mediterráneo, se está alejando de este modelo de vida y patrón dietético. Se trata de salvaguardar su herencia.
Esta candidatura transnacional, ha sido elaborada y presentada conjuntamente por España, Grecia, Italia y Marruecos, y coordinada técnicamente por la Fundación Dieta Mediterránea, para preservar un legado cultural y gastronómico que define e identifica a los territorios mediterráneos desde hace siglos.
Vivimos como comemos
Se dice que somos lo que comemos. Pero para ser exactos, habría que decir que vivimos como comemos. Nuestra forma de vida, nuestro trabajo, nuestras relaciones familiares y sociales condicionan los menús de cada día.
Cuando la industria alimentaria apela al concepto de la cocina de la abuela, es que algo se ha roto y hay que recuperar ese hilo conductor de una cocina saludable que forma parte de nuestra cultura y tradición, con horarios pautados y orden en las comidas.
Si a esto le sumamos, la presión publicitaria de una parte de la industria alimentaria, quién no cae en la tentación de comer lo que nos prometen sabroso, aunque no sea demasiado sano y lo hagamos rápido y corriendo.
Sobre esto, trata precisamente nuestro desvío en materia alimentaria. Un alejamiento de la dieta mediterránea trae más enfermedades cardiovasculares, más diabetes, más hipertensión
La mejor dieta contra las enfermedades cardiovasculares
En la década de los sesenta, la población residente en Creta, sur de Grecia y en la parte meridional de Italia tenía una esperanza de vida entre las más altas del mundo y todo ello a pesar de las limitaciones existentes en los servicios médicos y sanitarios. El infarto de miocardio es casi desconocido y el cáncer apenas existe. Esta realidad que ha sido conocida en el mundo entero gracias al Estudio de los Siete Países, realizado por Keys, puso de manifiesto que la dieta, el estilo de vida, las relaciones sociales y el entorno, (clima y factores ambientales) tienen una gran importancia en la salud.
A raíz de este estudio, la dieta mediterránea se ha impuesto como patrón dietético en todo el mundo. El motivo, su tipo de alimentación que se basa en el aceite de oliva, las frutas y verduras frescas, los cereales en forma de pan o pasta, el pescado azul, el cordero y las aves de corral... y un poco de vino en las comidas. El aceite de oliva virgen extra es, seguramente, el ingrediente que aglutina el concepto mediterráneo. Sólo hay olivos, allá donde se da el clima mediterráneo.
Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, cuyo principal y clásico representante es el aceite de oliva virgen, son más beneficiosos que los otros aceites vegetales. No hay grasa con las ventajas saludables del aceite de oliva virgen. Ayuda a controlar el colesterol, la arteriosclerosis y la presión arterial - lo cual incide en un menor riesgo de enfermedad cardiovascular-; es útil en el tratamiento y prevención de algunos tipos de diabetes y puede ayudar a proteger el organismo ante determinados tipos de cáncer, especialmente el de mama.
De nada sirve atiborrarse de un alimento porque nos digan que es muy saludable y dejar de lado otros. La dieta es un conjunto y cada alimento tiene su sitio.
Ahora el reto, es volver a interiorizar nuestra forma de vida y alimentación, aunque tengamos que volver a aprender a comer de nuevo.
LA PIRÁMIDE, la forma de representar gráficamente la dieta mediterránea
El nuevo esquema incorpora elementos cualitativos y cuantitativos en la selección de alimentos
La pirámide tradicional de la dieta mediterránea (dm) se ha puesto al día para adaptarse al estilo de vida actual. Por iniciativa de la fundación dieta mediterránea y en colaboración con numerosas entidades internacionales, un amplio grupo de expertos pertenecientes a disciplinas diversas, desde la nutrición a la antropología, pasando por la sociología y la agricultura, ha consensuado un nuevo esquema que enriquece la representación gráfica con la incorporación de elementos cualitativos.
La nueva pirámide sigue la pauta de la anterior: sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero además se añaden indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligados al estilo de vida mediterráneo, desde un concepto de la dieta entendida en un sentido amplio. No se trata tan sólo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos. También refleja la composición y número de raciones de las comidas principales.
Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se pueden perder en el procesado. las verduras deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.
Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.
DECÁLOGO
- UTILIZAR EL ACEITE DE OLIVA COMO PRINCIPAL GRASA DE ADICIÓN
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
- CONSUMIR ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL EN ABUNDANCIA: FRUTAS, VERDURAS, LEGUMBRES, CHAMPIÑONES Y FRUTOS SECOS
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
- EL PAN Y LOS ALIMENTOS PROCEDENTES DE CEREALES (PASTA, ARROZ Y ESPECIALMENTE SUS PRODUCTOS INTEGRALES) DEBERÍAN FORMAR PARTE DE LA ALIMENTACIÓN DIARIA
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
- LOS ALIMENTOS POCO PROCESADOS, FRESCOS Y DE TEMPORADA SON LOS MÁS ADECUADOS
Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
- CONSUMIR DIARIAMENTE PRODUCTOS LÁCTEOS, PRINCIPALMENTE YOGURT Y QUESOS
Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
- LA CARNE ROJA SE TENDRÍA QUE CONSUMIR CON MODERACIÓN Y SI PUEDE SER COMO PARTE DE GUISOS Y OTRAS RECETAS. Y LAS CARNES PROCESADAS EN CANTIDADES PEQUEÑAS Y COMO INGREDIENTES DE BOCADILLOS Y PLATOS.
El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
- CONSUMIR PESCADO EN ABUNDANCIA Y HUEVOS CON MODERACIÓN.
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.
Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
- LA FRUTA FRESCA TENDRÍA QUE SER EL POSTRE HABITUAL. LOS DULCES Y PASTELES DEBERÍAN CONSUMIRSE OCASIONALMENTE.
Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.
- EL AGUA ES LA BEBIDA POR EXCELENCIA EN EL MEDITERRÁNEO. EL VINO DEBE TOMARSE CON MODERACIÓN Y DURANTE LAS COMIDAS.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
- REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA TODOS LOS DÍAS, YA QUE ES TAN IMPORTANTE COMO COMER ADECUADAMENTE
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.
LA MÁS SANA, LA DIETA MEDITERRÁNEA
Su
origen lo encontramos en las cocinas primitivas del mundo oriental (Mesopotamia y Asia). Los egipcios elaboraron parte importante de lo que es hoy la dieta mediterránea, con la creación del pan de trigo, aprendieron a hacer vino, a cultivar frutas, verduras y hortalizas que exportaron más tarde a Grecia y Roma. Los griegos fueron los primeros en utilizar condimentos como el aceite de oliva, y convirtieron los cereales, el vino, el pescado y las carnes (gallina y conejo) en sus ingredientes base. También nos hemos servido de la cultura árabe y china con las mandarinas y el arroz. Después del descubrimiento de América se incorporaron otros alimentos como el maíz, el cacao, la patata, las judías, el cacahuete, el tomate, el pimiento rojo o la vainilla.
La dieta Mediterránea es un estilo de vida que se daba hace más de 60 años, en los países de la cuenca mediterránea. Este patrón alimentario recoge la cultura y la historia de Europa, Asia y África.
Se caracteriza por un alto consumo de hidratos de carbono (pan, cereales, cereales integrales, pan, arroz, pasta, patatas), frutas, verduras, hortaliza y pescado. El aceite de oliva como grasa para cocinar. Otro alimento que merece cierta mención son las legumbres, productos lácteos y carnes magras.
Debemos controlar el consumo de productos transformados, así como de carne, que tomamos más de la que deberíamos. Y Aumentar el consumo de legumbres.
Hoy por hoy, sobrepasamos el aporte calórico recomendado, ya que se consumen en exceso los alimentos de origen animal. Así como el consumo de aceite, ha disminuido el consumo de hidratos de carbono y fibra.
Hay una relación directa entre alimentación y salud pero a veces se nos olvida esto. La dieta Mediterránea ayuda a prevenir muchas enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión o la diabetes. La cantidad de fibra que nos proporciona la dieta previene a ciertas enfermedades del colon, ayuda a regular el colesterol en sangre y la glucemia. El consumo de aceite de oliva hace aumentar el HDL. EL consumo de omega 3 ayuda a prevenir riesgos cardiovasculares, la hipertensión. El consumo de lácteo aumenta el consumo de calcio para los huesos.
Da la impresión que la dieta mediterránea se pierde ya que la cultura del fast food ha contribuido a unos malos hábitos.
Nos previene la mortalidad cardiovascular gracias al consumo de omega 3 por medio de los pescados azules, previene el cáncer de colon.
Resumen:
- Utilizar aceite de oliva para cocinar, en cantidad moderada.
- Consumir de forma diaria: vegetales, frutas a poder ser de temporada
- Los hidratos de carbono deberían formar parte de la alimentación diaria.
- Tomar a diario lácteos
- Consumir con moderación carnes rojas
- Que el pescado y los huevos sean más abundantes que la carne
- Beber suficiente cantidad de agua y practicar a diario ejercicio físico.
